Hälsporre ska tränas bort!

Hälsporre
Hälsporre.

Forskare från Aalborg Universitetet i Norge har gjort en studie med 48 patienter som hade ”hälsporre”.

 

Den träning som lades upp visade att smärtan sjönk betydligt mer än traditionell träning efter 3 månader.

 

Halva gruppen tränade den traditionella övningarna där de jobbade med tåhävningar 3×10 gånger 1 gång per dag. Den andra gruppen stod på en hårt ihoprullad handduk under tårna och gjorde följande program:

 

 

 

12 veckors tåhävningsprogram för hälsporre

v.1–2  12×3  tåhävningar på handduken, varannan dag (3 sekunder upp – håll i 2 sekunder – 3 sekunder ned).

v.3  10×4  tåhävningar på handduken, varannan dag och en ryggsäck med vikter i.

v.4  8×5  tåhävningar på handduken, varannan dag och med ytterligare tyngder i ryggsäcken.

v4-12  enligt vecka 4.

 

Hur mycket vikt ska man då ha i sin ryggsäck? Börja med att fylla en 1,5 liters petflaska med vatten. När det känns lätt är det bara att fylla en till.
Lider du av smärta under hälen kan jag varmt rekommendera detta program och ha tålamod!

16 kommentarer på “Hälsporre ska tränas bort!”

  1. alejandra 18 nov 2014 at 00:39 CET #

    Det här har jag börjat dela ut till mina patienter. Finns det fler sådana här instruktioner? Jättebra att detta finns.

    • Camilla 19 nov 2014 at 10:35 CET #

      Hej Alejandra!

      Det jag har skrivit är det som kom fram från mina Norska kollegor. Än så länge vet jag inget mer än detta träningsupplägg. Kommer det mer så lägger jag ut det på hemsidan.

      Tack för att du gillade inlägget.

      Hälsingar
      Camilla

  2. Erik 21 mar 2016 at 20:58 CET #

    Kör detta just nu, och har väldigt svårt att komma upp på tå. Kommer inte alls liks högt som på bilden. Orkar helt enkelt inte, eller så är det för stelt där nere! Tror du att det kan ge effekt ändå?

    Och är det ”normalt” att en får lite ondare i hälarna efter övningen är avklarad?

    Tack för träningstipset!

    • Camilla 22 mar 2016 at 14:59 CET #

      Hej Erik!

      Hur långt upp man kommer i fotleden beror på hur rörlig du är i själva leden. Jag (som är på bilden) är rätt rörlig och därmed kommer jag långt upp. Effekten kommer oavsett om du är stel eller inte.

      När man kör rehab för hälsporre och vader så kommer det att bli mer smärta innan det släpper, så du är på rätt väg.

      Lycka till nu!

      • Erik 22 mar 2016 at 21:24 CET #

        Låter bra! När jag skrev lite ont i hälarna menar jag egentligen att det gör bra mycket ondare dygnet runt i hälarna! Men det kanske också är helt ”normalt”? Man vill ju ge upp men ska man fortsätta och hoppas på att det vänder?

        Tack för svaret!

        • Camilla 24 mar 2016 at 11:48 CET #

          Hej igen Erik!

          Eftersom det gärna kan växa in mer nervvävnad i hälsenans område vid en skada så gör det mer ont. Men det är helt normalt och du kan med
          gott samvete fortsätta göra övningarna. Men jag förstår att du undrar om ”är det här verkligen rätt” när det gör mer ont än tidigare.
          I den här övningen är det ”genom dimman” innan det blir bättre.

  3. Jenny 2 jul 2016 at 17:40 CET #

    Hej! Jag har hälsporre i båda fötterna efter överbelastning eftersom jag gått i för platta skor, nu har jag bra Eccokängor med stel sula med ilägg i från ortoped och går på stötvågsbehandlingar så fötterna blir bättre och bättre. Min smärta känns både vid hälbenet och i hålfoten men det gör som ondast i senfästet där senan fäster i hälbenet, kan jag göra den här tåhävningsövningen ändå? Ska jag göra den på en fot i taget eller båda samtidigt? Vad menas med 12×3 ska man göra 12 långsamma tåhävningar på raken och vila emellan innan man kör nästa 12? Hur länge ska man vila emellan?

    • Camilla 5 jul 2016 at 09:17 CET #

      Hej!
      Den här övningen låter som gjord för dig. Du gör den med en fot i taget, går upp på den ”friska” och ned på den ”sjuka” och sedan samma sak på andra benet om du har problem med båda fötterna. Det är när muskeln sträcks ut (excentrisk träning) som man får effekten. Man kan köra alla 12×3 på en gång eller med lite vila emellan (1 minut) eller så alternerar du mellan höger och vänster sida.

      Lycka till nu och träningsvärken kommer att infinna sig!

  4. Anna 25 okt 2016 at 13:06 CET #

    Hej!
    Hur mkt vikt ska man ha i ryggsäcken på ett ungefär?

    • Camilla 1 dec 2016 at 11:29 CET #

      Hej!

      Börja med att fylla en 1,5 liters petflaska med vatten och lägg i ryggsäcken. När det upplevs lätt så ta ytterligare en till osv.

  5. Mikael 4 feb 2017 at 20:49 CET #

    Om man har skaffat ortopediska inlägg ska man känna obehag, smärta i hålfoten samt hällen?
    Eller är dom felkonstruerade om man knappt kan gå i dessa?

    • Camilla 10 feb 2017 at 13:31 CET #

      Hej Mikael!

      Att du känner så mycket obehag låter inte bra i mina öron. Om jag vore dig skulle jag kontakta den som har gjort sulorna och ta en diskussion om vad du kan förvänta dig.

  6. Marcus 11 jan 2018 at 17:18 CET #

    Hej!

    Jag har precis börjat göra dessa övningar och känner resultat direkt men jag orkar inte göra 10X3 med den onda foten, max åtta sen är jag helt slut. Jag tränar båda fötterna efter varann även om det bara är den ena som gör ont.
    Är det ok att ta det i långsammare tempo? Tänker att jag kanske blir starkare men har lite mer uppförsbacke i början? (Är ganska vältränad i övrigt)

    • Camilla 2 mar 2018 at 15:01 CET #

      Hej Marcus!
      Det kan vara riktigt tufft när man börjar med övningarna och vaderna protesterar vilt. Kör tills du är helt slut (om du inte orkar alla repetitioner) och sikta på att komma upp i max antal så fort det går.
      Lycka till!

  7. Christer 5 feb 2019 at 08:36 CET #

    Skall man fortsätta träningen på något vis efter de tolv veckorna. Eller är man frisk då?

    • Camilla 5 feb 2019 at 09:04 CET #

      Hej!
      Det beror på hur du känner av smärtan. Finns smärta kvar kan det vara bra att fortsätta.

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.