25 bra stretchövningar

Övre Trapezius

Fixera skuldran genom att pressa ned axeln, böj huvudet åt sidan.
Ska kännas på sidan av nacken.
Till toppen av sidan

Levatorn (Levator Scapulae)

Fixera skuldran genom att pressa ned axeln. Handen på huvudet, vrid och böj huvudet framåt mot armen.
Ska kännas ned mot skulderbladet.
Till toppen av sidan

Nackextensorer

Rak bröstrygg, böj huvudet framåt med hjälp av en eller två händer.
Ska kännas i nacken.
Tips: om du vrider huvudet åt någon sida känner du att det drar mer på den sidan.
Till toppen av sidan

Främre Deltan

Fatta med raka armar och tummarna nedåt om något bakom ryggen, en stång eller ett trappräcke till exempel.



Räta upp kroppen.
Ska kännas på axelns framsida.
Till toppen av sidan

Sternocleidomastoideus SCM

Lägg handloven på bröstbenet och böj huvudet framåt.



Fixera tummen som på bilden, parallellt med nyckelbenet, håll trycket med hjälp av den andra handen.



För hakan uppåt och ifrån händerna. Draget ska kännas på framsidan av halsen upp mot örat.
Till toppen av sidan

Pectoralis Major

Underarmen mot väggen, ta ett steg framåt med samma sidas fot.
Pressa bålen framåt, utåt.

Tips: om du höjer eller sänker underarmen kan du variera var i muskeln det ska kännas.
Till toppen av sidan

Serratus Anterior

Handen i midjan, armbågens framsida mot väggen. Tag ett steg framåt med samma sidas fot, vrid bålen från väggen.



Ska kännas där jag håller handen på bilden (utsidan av bröstkorgen).
Till toppen av sidan

Infraspinatus

Slappna av i axlarna, knytnäven i midjan, drag armbågen framåt.



Tänk på: det ska kännas i axeln, muskeln sitter på skulderbladets utsida.
Till toppen av sidan

Latsen (Latissimus Dorsi)

Fötterna ihop, ta tag i något ovanför huvudet med ena handen. Tag stöd med andra handen. Häng ut med höften. Draget ska komma från höften och uppåt.

Tips: vrid bäckenet utåt bakåt och det drar i magen i stället för ryggen.
Till toppen av sidan

Rhomberna

Greppa motsatt fot på utsidan. Slappna av i arm och skulderblad. Draget ska kännas mellan ryggraden och skulderbladet.
Tips: höj eller sänk foten för att variera var i muskeln det ska kännas.
Till toppen av sidan

Nedre Trapezius/Pectoralis Minor

Lås armbågsleden, raka armar, sjunk ned med kroppen.



Vrid axeln åt ena hållet. Draget ska kännas i mitten på ryggen upp mot skulderbladet.
Enbart stretch av pectoralis minor: vrid inte axeln.
Till toppen av sidan

Rectus Abdominis

Händerna vid bröstkorgen, räta upp ryggen och pressa ned bäckenet mot golvet.
Ska kännas i magmuskeln.
Till toppen av sidan

Hamstrings

Benet lätt böjt, svanka med ryggen, blicken uppåt, fäll överkroppen framåt.

Tips: om du roterar foten åt höger eller vänster drar det mer specifikt på baksidans lårmuskler.
Till toppen av sidan

Rectus Femoris

Pressa höften framåt för att få ett bättre drag. Observera att låren ska vara parallella vid stående.



Det krävs mer rörlighet för att utföra övningen på knä.
Till toppen av sidan

Iliopsoas

Stående: brett mellan fötterna, lyft upp bakre hälen, böj båda benen och pressa höften framåt.



På golvet: tyngden på knät, pressa höften framåt.
Tips: tänk på att du ska dra in ”svansen”. Skjut fram höften. Draget ska kännas rakt nedanför höftbenet (se pilen på bilden).
Till toppen av sidan

Gastrocnemius

Rakt ben, tyngden på hälen.
Ska kännas i övre delen av vaden.



alternativ 2
Till toppen av sidan

Soleus

Stående: tyngden på hälen, böj benet.



Sittande: foten parallellt med knät, lägg kroppstyngden på knät som är mot bröstkorgen.
Ska kännas i nedre delen av vaden.
Till toppen av sidan

Adduktorer

Pressa dina knän utåt med hjälp av armbågarna.
Ska kännas på lårets insida.
Till toppen av sidan

Piriformis

Sitt långt ut på bänken/stolen, fotleden på knät, blicken uppåt, fäll framåt med rak rygg.
Ska kännas djupt in i sätet.



Till toppen av sidan

Gluteus Medius & Minimus

90° i knäleden, händerna på låret. Svanka med ryggen, blicken uppåt, fäll överkroppen framåt och vrid kroppen över låret.
Ska kännas i sätet.
Tips: går även att utföra på golvet. Det krävs dock större rörlighet i andra benet.
Till toppen av sidan

Tensorn (Tensor Fasciae Latae)

Knäna parallella, foten utåt sidan. Lägg andra foten ovanpå knät. Pressa knät mot golvet och pressa höften framåt. Draget ska kännas på utsidan av höften.
Tänk på: övningen är väldigt krävande om du har problem med dina knän – ta det försiktigt.
Till toppen av sidan

Triceps

Ta tag i armbågen och drag den in mot mitten.

Tänk på: om du kan dra armbågen bakom huvudet är du väldigt rörlig och behöver ej stretcha denna muskel.
Till toppen av sidan

Biceps

Lägg ovansidan av handen mot väggen, tummen nedåt. Ta ett steg framåt med samma sidas fot, pressa bålen framåt, utåt.

Tips: för att hitta det bästa draget i muskeln kan du behöva höja eller sänka armen.
Till toppen av sidan

Underarmens extensorer

Öppen hand, böj bakåt uppåt, greppa andra handen ovanifrån, drag handleden uppåt och eventuellt in mot mitten. Draget ska kännas på underarmens ovansida.
Till toppen av sidan

Underarmens flexorer

Handflatan mot bänken, rak arm, böj bakåt och flytta kroppen i tummens riktning. Ska kännas på underarmens framsida.
Till toppen av sidan