25 bra stretchövningar



Jag har sammanställt ett antal bra stretchar som täcker en hel del av kroppens muskler. Regelbunden stretching ökar din muskelutveckling, återhämtningsförmåga och muskelkänsla.

Några goda råd:
– Håll alla stretchövningar i minst 30 sekunder, gärna längre.
– Försök hitta den rätta ”känslan” i muskeln och ge inte upp.
– Stretching är som träning, det krävs regelbunden övning.

Lycka till!


Nacke / hals / axlar
Övre Trapezius
Levatorn (Levator Scapulae)
Nackextensorer
Främre Deltan
Sternocleidomastoideus SCM

Rygg / bröst / mage
Pectoralis Major
Serratus Anterior
Infraspinatus
Latsen (Latissimus Dorsi)
Rhomberna
Nedre Trapezius/Pectoralis Minor
Rectus Abdominis

Ben / höft / säte
Hamstrings
Rectus Femoris
Iliopsoas
Gastrocnemius
Soleus
Adduktorer
Piriformis
Gluteus Medius & Minimus
Tensorn (Tensor Faschiae Latae)

Armar
Triceps
Biceps
Underarmens extensorer
Underarmens flexorer


Nacke / hals / axlar

Övre Trapezius

Övre Trapezius

Fixera skuldran genom att pressa ned axeln, böj huvudet åt sidan.
Ska kännas på sidan av nacken.
Till toppen av sidan


Levator Scapulae

Levatorn (Levator Scapulae)

Fixera skuldran genom att pressa ned axeln. Handen på huvudet, vrid och böj huvudet framåt mot armen.
Ska kännas ned mot skulderbladet.
Till toppen av sidan


Nackextensorer

Nackextensorer

Rak bröstrygg, böj huvudet framåt med hjälp av en eller två händer.
Ska kännas i nacken.
Tips: om du vrider huvudet åt någon sida känner du att det drar mer på den sidan.
Till toppen av sidan


Främre Deltan

Främre Deltan

Fatta med raka armar och tummarna nedåt om något bakom ryggen, en stång eller ett trappräcke till exempel.

Främre Deltan

Räta upp kroppen.
Ska kännas på axelns framsida.
Till toppen av sidan


Sternocleidomastoideus SCM

Sternocleidomastoideus SCM

Lägg handloven på bröstbenet och böj huvudet framåt.

Sternocleidomastoideus SCM

Fixera tummen som på bilden, parallellt med nyckelbenet, håll trycket med hjälp av den andra handen.

Sternocleidomastoideus SCM

För hakan uppåt och ifrån händerna. Draget ska kännas på framsidan av halsen upp mot örat.
Till toppen av sidan


Rygg / bröst / mage

Pectoralis Major

Pectoralis Major

Underarmen mot väggen, ta ett steg framåt med samma sidas fot.
Pressa bålen framåt, utåt.

Tips: om du höjer eller sänker underarmen kan du variera var i muskeln det ska kännas.
Till toppen av sidan


Serratus Anterior

Serratus Anterior

Handen i midjan, armbågens framsida mot väggen. Tag ett steg framåt med samma sidas fot, vrid bålen från väggen.

Serratus Anterior

Ska kännas där jag håller handen på bilden (utsidan av bröstkorgen).
Till toppen av sidan


Infraspinatus

Infraspinatus

Slappna av i axlarna, knytnäven i midjan, drag armbågen framåt.

Infraspinatus

Tänk på: det ska kännas i axeln, muskeln sitter på skulderbladets utsida.
Till toppen av sidan


Latsen (Latissimus Dorsi)

Latsen (Latissimus Dorsi)

Fötterna ihop, ta tag i något ovanför huvudet med ena handen. Tag stöd med andra handen. Häng ut med höften. Draget ska komma från höften och uppåt.

Tips: vrid bäckenet utåt bakåt och det drar i magen i stället för ryggen.
Till toppen av sidan


Rhomberna

Rhomberna

Greppa motsatt fot på utsidan. Slappna av i arm och skulderblad. Draget ska kännas mellan ryggraden och skulderbladet.
Tips: höj eller sänk foten för att variera var i muskeln det ska kännas.
Till toppen av sidan


Nedre Trapezius/Pectoralis Minor

Nedre Trapezius/Pectoralis Minor

Lås armbågsleden, raka armar, sjunk ned med kroppen.

Nedre Trapezius/Pectoralis Minor

Vrid axeln åt ena hållet. Draget ska kännas i mitten på ryggen upp mot skulderbladet.
Enbart stretch av pectoralis minor: vrid inte axeln.
Till toppen av sidan


Rectus Abdominis

Rectus Abdominis

Händerna vid bröstkorgen, räta upp ryggen och pressa ned bäckenet mot golvet.
Ska kännas i magmuskeln.
Till toppen av sidan


Ben / höft / säte

Hamstrings

Hamstrings

Benet lätt böjt, svanka med ryggen, blicken uppåt, fäll överkroppen framåt.

Tips: om du roterar foten åt höger eller vänster drar det mer specifikt på baksidans lårmuskler.
Till toppen av sidan


Rectus Femoris

Rectus Femoris

Pressa höften framåt för att få ett bättre drag. Observera att låren ska vara parallella vid stående.

Rectus Femoris

Det krävs mer rörlighet för att utföra övningen på knä.
Till toppen av sidan


Iliopsoas

Iliopsoas

Stående: brett mellan fötterna, lyft upp bakre hälen, böj båda benen och pressa höften framåt.

Iliopsoas

På golvet: tyngden på knät, pressa höften framåt.
Tips: tänk på att du ska dra in ”svansen”. Skjut fram höften. Draget ska kännas rakt nedanför höftbenet (se pilen på bilden).
Till toppen av sidan


Gastrocnemius

Gastrocnemius

Rakt ben, tyngden på hälen.
Ska kännas i övre delen av vaden.

Gastrocnemius

alternativ 2
Till toppen av sidan


Soleus

Soleus

Stående: tyngden på hälen, böj benet.

Soleus

Sittande: foten parallellt med knät, lägg kroppstyngden på knät som är mot bröstkorgen.
Ska kännas i nedre delen av vaden.
Till toppen av sidan


Adduktorer

Adduktorer

Pressa dina knän utåt med hjälp av armbågarna.
Ska kännas på lårets insida.
Till toppen av sidan


Piriformis

Piriformis

Sitt långt ut på bänken/stolen, fotleden på knät, blicken uppåt, fäll framåt med rak rygg.
Ska kännas djupt in i sätet.

Piriformis

Till toppen av sidan


Gluteus Medius och Minimus

Gluteus Medius & Minimus

90° i knäleden, händerna på låret. Svanka med ryggen, blicken uppåt, fäll överkroppen framåt och vrid kroppen över låret.
Ska kännas i sätet.
Tips: går även att utföra på golvet. Det krävs dock större rörlighet i andra benet.
Till toppen av sidan


Tensorn (Tensor Fasciae Latae)

Tensorn (Tensor Fasciae Latae)

Knäna parallella, foten utåt sidan. Lägg andra foten ovanpå knät. Pressa knät mot golvet och pressa höften framåt. Draget ska kännas på utsidan av höften.
Tänk på: övningen är väldigt krävande om du har problem med dina knän – ta det försiktigt.
Till toppen av sidan


Armar

Triceps

Triceps

Ta tag i armbågen och drag den in mot mitten.

Tänk på: om du kan dra armbågen bakom huvudet är du väldigt rörlig och behöver ej stretcha denna muskel.
Till toppen av sidan


Biceps

Biceps

Lägg ovansidan av handen mot väggen, tummen nedåt. Ta ett steg framåt med samma sidas fot, pressa bålen framåt, utåt.

Tips: för att hitta det bästa draget i muskeln kan du behöva höja eller sänka armen.
Till toppen av sidan


Underarmens extensorer

Underarmens extensorer

Öppen hand, böj bakåt uppåt, greppa andra handen ovanifrån, drag handleden uppåt och eventuellt in mot mitten. Draget ska kännas på underarmens ovansida.
Till toppen av sidan


Underarmens flexorer

Underarmens flexorer

Handflatan mot bänken, rak arm, böj bakåt och flytta kroppen i tummens riktning. Ska kännas på underarmens framsida.
Till toppen av sidan


Ämnen: ,

20 kommentarer på “25 bra stretchövningar”

  1. Stefan 23 sep 2012 at 20:31 CEST #

    Jag kommer inte in på dina sido om övningar, Bilder.

  2. Jocke 7 mar 2013 at 18:35 CEST #

    Tack för dessa stretchövningar Camilla! =) Jag har blivit stel och fått ont i framförallt höft och axlar, tack vare tunga marklyft och Bänk/militärpressar (samt ett tungt monotomt arbete) Hur många set och reps rekomenderar du att man kör per övning?

    • Camilla 9 apr 2013 at 10:13 CEST #

      Hej!

      Ber om ursäkt att jag inte har svarat tidigare, måste ha missat ditt inlägg.

      Det är ju inte alltför lätt att svara på din fråga men jag ska försöka. Antal set och reps spelar ju alltid roll men jag skulle nog hellre koncentrera mig på hur du utför övningarna, i vilken ordning, hur stor rörelse (speciellt axlar) du utför och om du är tillräckligt stark i de djupa bålmusklerna. Jag har haft en del ganska vältränade patienter som har varit uruselt svaga i sina djupa magmuskler och då orkar de inte hålla uppe kroppen i de andra övingarna. Hur vet du då om du är stark i dessa muskler? Det måsta jag testa, går inte att göra på sig själv. Inte ens jag kan göra det på mig själv! Om du är svag, så är övingen du får med dig superenkel och ger snabbt resultat.

      Då det gäller axlar så kan jag inte säga så mycket utan att ha fått undersöka dig. Men de på gymmet som frågar mig om axlar (killar som har tränat i många år och är stora) så brukar rotationsövningar vara tuffa för axlarna. Tex bänkpress när du går ned för djupt eller sittande axel press. Om jag vore dig skulle jag prova att under en tid ta bort bänkpress och när du gör dina axelpressövningar jobba i ett kortare rörelseområde. Alltså korta sträckan du pressar upp och ned. Sitter du i en maskin kan du sänka sitsen för att få den effekten.

      Hoppas att du har fått lite mera kött på benen. Hör av dig annars.

      Med vänlig hälsning

      Camilla Westling Leg Naprapat

  3. Wolf Rosbach Tel 0702103690 20 jul 2013 at 14:10 CEST #

    En fantastisk sida jag vart verkligen uppskattad av din info. Syn att du håller till i Stockholm. Men du kanske kommer till Sundsvall, för då kanske du kunde lära gamla old timer hur man stretchar, Jag är bara 72 år, kan troligtvis ej bygga upp några muskler vid min ålder, men jag kan vidbehålla min rörelseförmåga, och det är inte dåligt.
    Har en trevlig dag , vem vet om du lägger ut någåt mer.Din sida har hamnat hos FAVORITERNA.

    • Camilla 15 aug 2013 at 11:11 CEST #

      Hej Wolf!

      Hittar ditt inlägg här efter semestern. Det kommer så otroligt mycket skräpmail att det är ibland svårt att se de som är viktiga.

      Va glad jag blir att du gillar min sida och har nytta av den. Visst kan du bygga muskler vid din ålder. 70 är det nya 60 säger man ju nu.

      För tillfället trivs jag som fisken i vattnet här i Stockholm, men jag har mina hemtrakter i Skellefteå. Så norrland ligger varmt om hjärtat.
      Jag kommer att skriva mer och lägga ut på bloggen. Det har bara varit så hysteriskt mycket att göra hela våren och försommaren.
      Men nu är jag utvilad och kör på för fullt.

      Ha en fortsatt trevlig höst!

      Med vänlig hälsning
      Camilla Westling naprapat

  4. Tomas 11 aug 2013 at 23:18 CEST #

    Hej … Jag har bäckenbotten smärt syndrom … Vet du några stretch övningar som skulle passa mig .. Musklernas i bäckenbotten vill krampa och spänna sig utan att jag gör något ..

    • Camilla 15 aug 2013 at 11:12 CEST #

      Hej!

      Jag måste erkänna att bäckenbotten är inte min starka sida. Så jag måste be dig att vända dig till någon annan.

      Med vänlig hälsning
      Camilla Westling

  5. Richard 25 Nov 2013 at 20:48 CEST #

    Grymma övningar för en novis inom stretching 🙂

    • Camilla 29 Nov 2013 at 12:22 CEST #

      Hej Richard!

      Va roligt att du uppskattar min sida. Tackar och bockar!

      /Camilla

  6. Pelle 13 mar 2014 at 16:19 CEST #

    Hej!

    Har fått väldigt ont i övre delen av ryggen p.g.a ensidigt arbete framför datorn. Finns det någon övning som du tycker man ska prioritera extra mycket och som är extra bra för den typen av smärta? Hur ofta bör man stretcha/vecka? / MVH Pelle

    • Camilla 10 apr 2014 at 09:29 CEST #

      Hej!

      Nu får jag skämmas för att jag inte har svarat i tid. Jag tycker att du ska träna ”muskelrodd” i maskin eller med hantel, latsdrag. Sitter du mycket när du jobbar så kan jag varmt rekommendera att du står upp mer. Du får en helt annan belastning när du står, vilket är bättre för kroppen. Om du ska stretcha så skulle jag ta bröstmusklerna, i en dörröppning eller en arm i taget.

      Lycka till!

  7. Pelle 20 apr 2014 at 10:22 CEST #

    Hej!

    Du har väl annat att göra, så du behöver inte ha dåligt samvete. Jag är glad att jag fick ett svar till slut. Har kört dina övningar en månad regelbundet, inte bara ryggen, och har märkt positiva förbättringar. Även en träningskompis använder dina övningar i princip varje dag numera. En stor fördel är att du visar övningarna själv på bild och inte bara i text, vilket hjälper en hel del när man ska utföra dom. Stort tack! / MVH, Pelle

  8. Solveig 5 sep 2016 at 07:04 CEST #

    Hej. Jag driver en kennel sedan 1 år tillbaka och är därför ute och går mycket i skog och mark på hundpromenader. (C.a 1,5 mil/dag) Så mycket att jag fick akuta och väldigt svåra smärtproblem med mina fötter(som jag försökte ignorera). Senorna under foten var värst. Men det spred sig till underben och lårmuskler. Jag började då med strechövningar som har hjälpt jättemycket. jag gör bl.a den som står som hamstrings på din sida men jag gör inte som du visar utan lägger upp foten/hälen på köksbänken med rakt ben och låst knä och lutar mig lite framåt över benet så som jag fick lära mig en gång i tiden (jag är 57) kan det bli problem om jag gör övningen på det viset? Jag tycker det är lättare att komma ihåg att göra strechövningar när jag använder köksbänken som redskap. Övningen gör att det drar bra i musklerna på baksidan av låret. Jag gör även rectus femoris övningen men ska testa att göra den knästående eftersom jag drar upp hälen ända till rumpan och känner att jag behöver mer har därför försökt fälla kroppen bakåt för att få bättre drag. Jag gör gastrocnemius tror jag den hette men jag gör även en som du inte har med. Då står jag en bit från bänken tar tag i den tar ett steg fram med ena benet tyngden på benet längst bort från bänken det benet rakt och hälen fast i golvet känns bra i vadmuskeln. Kan det bli fel? Jag ska prova att lägga till adduktorer och piriformis också då jag även kör mycket ATV och blivit stel i lårens insida av allt hoppande av och på ATV:n. Är det någon av övningarna som du tycker jag särskilt ska göra eller göra på annat sätt? Mvh Solveig

    • Camilla 6 sep 2016 at 14:17 CEST #

      Hej Solveig!

      Jag tycker att det låter som att du har riktigt bra koll på de olika övningarna. Det är sällan du kan göra fel när du stretchar utan tänk istället att:
      -hur kan jag modifiera denna övning så att den känns och passa just mig?

      Va inte rädd att vrida och bända för att hitta läget som gör att det känns bra och att det drar. Sedan är ju också rörlighetsträning (stretching) en färskvara, så håll igång var tredje dag åtminstone.

      Lycka till nu!

      Vänlig hälsning
      Camilla Westling Leg Naprapat

  9. Jonathan 18 jan 2017 at 11:39 CEST #

    Detta hjälpe verkligen! Jag hade en uppgift för stretch övningar i idrott och hälsa 2 så jag skrev mer dessa och testade själv under ett par dagar o det känns så mycket bättre i kroppen detta testade även min lärare! :’)

  10. Ube eriksson 12 jan 2019 at 16:24 CEST #

    Jag strätsade /höll handen på höger nyckelben lutade huvudet till vänster har fått sträckning i i örat stickningar i ansiktet vad jör jag nu

    • Camilla 15 jan 2019 at 09:08 CEST #

      Hej!
      Om du känner stickningar i ansiktet bör du kontakta läkare om det inte har gått över inom 10 dagar. Det kan uppstå om du tar i för mycket när du gör stretchen. Det finns en nervplexa i nackvinkeln som du kan ha påverkat. Men med största sannolikhet kommer det att släppa.

  11. Eivor 27 maj 2019 at 18:02 CEST #

    Hej.
    Jag är nyfiken på din övning för de djupa magmusklerna.
    Jag har svårt att hålla uppe bålen när jag sitter ner.
    Faller gärna framåt och hänger på bordet.
    /plum

    • Camilla 14 jun 2019 at 06:36 CEST #

      Hej!
      Jag är inte riktigt säker på vilken övning du syftar på. Men bålen måste man träna regelbundet för att orka hålla upp överkroppen.

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.